Introduction : Pourquoi Se Fixer des Objectifs en CrossFit ?
Attendre une progression sans avoir de réel objectif, c’est juste rêver !
Dans cet article, on va parler de l’importance de se fixer des objectifs dans notre entraînement, ce que cela nous apporte dans le temps et comment cela nous permet de toujours avoir envie de travailler dur.Cette approche va vous permettre de structurer vos objectifs, qui vont par la suite orienter votre entraînement et le structurer, peut-être différemment de celui que vous pratiquez aujourd’hui. Nous allons aborder l’aspect technique des mouvements, l’importance des mouvements de base et de devenir fort dessus, ainsi que des méthodes d’entraînement différentes pour progresser.
1. Les Mouvements Fondamentaux : La Clé de la Technique
Pourquoi maîtriser les bases ?
Maîtriser et être fort sur vos fondamentaux est important, et nous allons voir pourquoi. Tout notre capital d’entraînement et notre potentiel se construisent sur les mouvements de base, les mouvements clés pour réaliser n’importe quel entraînement de CrossFit. Si, en plus de cela, je peux être fort dessus, cela va grandement m’aider à développer toutes mes qualités physiques et mes mouvements en CrossFit.
Dans un WOD de CrossFit, nous retrouvons presque à chaque séance les mouvements fondamentaux. Mais lesquels sont-ils ?
Focus sur 3 mouvements essentiels :
Les mouvements dits fondamentaux sont au nombre de trois : le Squat, le Deadlift et les Press. Ces trois bases, lorsqu’elles sont maîtrisées, permettent une évolution plus rapide dans l’ensemble des mouvements de CrossFit. En plus de cela, elles garantissent une longévité dans le temps, au fil des années d’entraînement. Ce sont les piliers de la progression.
Le squat représente tous les mouvements de flexion des jambes. Si je suis fort et résistant sur ce mouvemen
, cela m’aidera énormément dans une multitude d’exercices en CrossFit, comme les wall balls, les lunges, le rameur, etc.
En deuxième, nous avons le mouvement de levier, le deadlift, qui est un mouvement d’ouverture de hanche. Il m’aidera à déplacer des charges lourdes dans les mouvements d’haltérophilie et à développer une chaîne postérieure robuste pour sauter et être plus puissant. Ce mouvement est essentiel pour tous les exercices impliquant une ouverture de hanche, notamment en haltérophilie.
Pour finir, nous avons les mouvements de press, qui mesurent notre capacité à pousser un objet ou à repousser notre poids de corps. Par exemple, le jerk pour la poussée d’un objet ou les handstand push-ups pour le repoussement du poids de corps.
Ces trois fondamentaux me permettent de réaliser 90 % des exigences des mouvements CrossFit. Sans cette base solide, il devient compliqué de progresser et d’atteindre des objectifs de performance. On ne peut malheureusement pas brûler les étapes : je ne peux pas réussir un squat clean à 100 kg si mon front squat max est de 80 kg. Il faudra d’abord renforcer mes fondamentaux de squat avant de prétendre soulever une barre à 100 kg.
2. Conseils pour Progresser Rapidement et Éviter les Erreurs Courantes
Les erreurs classiques des débutants :
L’importance dans la progression réside dans une approche progressive de la charge et du volume de répétitions. Je ne peux pas passer de zéro flexion par semaine à 200 flexions hebdomadaires avec des charges supplémentaires : cela serait contre-productif et mènerait directement à une blessure. Il est donc essentiel d’être patient et d’avancer progressivement.
Un point à ne pas négliger est l’échauffement et la mobilité avant chaque séance. Non, la mobilité avant séance ne va pas vous faire gagner en amplitude immédiatement en faisant trois exercices sur les hanches, mais elle permettra de mieux répartir les contraintes existantes dans les muscles. Cela réduit les risques de blessures et aide votre système musculaire et articulaire à fonctionner de manière optimale pendant l’entraînement.
Enfin, un dernier point à prioriser est l’exigence envers soi-même sur la qualité des répétitions. Pour cela, vous pouvez vous filmer ou demander à votre coach de vérifier l’exécution des mouvements afin de vous assurer que vous travaillez correctement. Le coach pourra vous conseiller et corriger si nécessaire. Maintenir cette exigence est essentiel pour éviter les blessures sur le long terme et pour devenir plus performant à chaque entraînement au fil du temps.
Méthodes pour progresser efficacement :
Pour des méthodes de progression efficaces, il faut partir sur un volume de répétitions cohérent dans la semaine et s’y tenir au départ pour bien assimiler les mouvements, leur mécanique et leurs contraintes. La progression se joue sur deux facteurs : le volume de répétitions (par exemple, 200 flexions par semaine) et la charge de ces répétitions (par exemple, 200 flexions au poids du corps). Ces deux facteurs, volume et charge, sont opposés l’un à l’autre : lorsque j’augmente le volume, je diminue la charge, et inversement, lorsque j’augmente la charge, je diminue le volume. Cela peut paraître logique, mais ce principe n’est pas toujours respecté.
Il est important de répartir intelligemment dans la semaine les trois mouvements fonctionnels de base. Par exemple, il est difficile d’inclure du squat et du deadlift dans la même séance. Cela peut arriver pour des objectifs spécifiques, mais dans le cadre de ce plan, il serait compliqué d’être à 100 % efficace sur ces deux mouvements dans une même session, ce qui limiterait la progression, qu’elle soit mécanique ou liée à la performance.
N’oubliez pas d’intégrer des mouvements complémentaires de renforcement pour la structure et les muscles profonds, que ce soit pour la colonne vertébrale ou même pour les épaules, qui sont particulièrement sollicitées en CrossFit.
Conseils pratiques :
Pour évaluer votre progression, essayez d’enregistrer vos performances. Cela permet d’avoir un suivi précis et de bonnes bases de travail pour la suite, notamment si vous devez travailler avec des pourcentages sur un mouvement. Vous pouvez le faire de manière digitale, grâce à des applications, ou de façon physique dans un petit carnet que vous mettez à jour régulièrement.
Accordez de l’importance aux phases de repos dans vos entraînements. Les jours de repos ne doivent pas être négligés : ils sont essentiels pour régénérer le corps. Évitez de les traiter comme des jours d’entraînement et veillez à bien vous hydrater pour une récupération optimale.
Le sommeil reste la meilleure option pour récupérer et favoriser une progression durable dans le sport.
3. Un Plan d’Entraînement Pour Tes Premiers Paliers
Nous allons voir ensemble un plan d’entraînement basé sur une structure théorique, mais qui a fait ses preuves et fonctionne. Un plan d’entraînement suit généralement des cycles de 4 à 6 semaines. Ces cycles ont des objectifs spécifiques et un ordre à respecter, toujours sur une base théorique et une programmation classique, en prenant comme exemple un mouvement de base comme le squat, le deadlift ou le press.
Exemple de cycles :
Cycle 1 : 6 semaines de volume musculaire (hypertrophie)
1 semaine de transition
Cycle 2 : 4 semaines de force
1 semaine de repos
Cycle 3 : 4 semaines d’hypertrophie
1 semaine de transition
Cycle 4 : 3 semaines de force
1 semaine de repos
Les cycles 1 et 3 sont des phases où le volume est plus élevé et la charge moins importante. Par exemple, pour le squat, on peut réaliser entre 50 et 80 répétitions par séance, avec une charge allant de 60 % à 75 % de notre 1RM (charge maximale pour une répétition). Ces phases servent à développer le volume musculaire et à augmenter le nombre de fibres sollicitées.
Les cycles 2 et 4 sont des phases de travail de force, qui permettent d’entraîner les muscles à recruter un maximum de fibres et ainsi développer une force supérieure. Le volume de répétitions est réduit à environ 25 par séance, tandis que la charge se situe entre 80 % et 90 % de la charge maximale.
Les semaines de transition permettent d’augmenter progressivement les charges tout en diminuant le volume. Les semaines de récupération, quant à elles, aident à reconstruire musculairement et à récupérer sur le plan nerveux.
Exemple de programmation pour le squat :
Cycle 1 - Hypertrophie
Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
Semaine 1 | 5 séries x 10 répétitions @60% 1RM, 1’30 de récup | 5 séries x 8 répétitions @65% 1RM, 1’30 de récup | 4 séries x 10 répétitions @65% 1RM, 1’30 de récup |
Semaine 2 | 5x10 format EMOM @60% 1RM | 4x8 @70%, 1’30 de récup | 6x8 @65%, 1’30 de récup |
Cycle 2 - Force
Semaine | Séance 1 | Séance 2 |
Semaine 1 | 5 séries x 5 répétitions @80% 1RM, 2’-3’ de récup | 5 séries x 4 répétitions @83% 1RM, 2’-3’ de récup |
Semaine 2 | 6x3 format classique @85% 1RM, 2’-3’ de récup | 6x2 @87% 1RM, 2’-3’ de récup |
Ces exemples sont très généralisés et théoriques, mais ils illustrent bien l’alternance entre le volume et la charge, et montrent que ces deux cycles sont distincts, avec des impacts différents sur la progression. Ce que je vous présente ici est une méthode classique, mais il existe, au sein même des cycles, des méthodes d’entraînement spécifiques, selon l’objectif et le niveau de chaque athlète.
On pourrait également jouer sur différents types de contractions musculaires (isométrique, excentrique). Dans cet exemple, nous restons sur du travail concentrique, en nous concentrant sur notre capacité à générer une bonne remontée sur le squat.
À partir d’un exemple simple, il est possible d’élaborer et de modifier un plan presque à l’infini. Cependant, il ne faut pas oublier qu’il n’existe pas de programmation magique : ce qui compte le plus, c’est l’intention et l’effort que vous mettrez dans chaque séance d’entraînement.
4. Motivation et Suivi : Comment Rester Régulier
La motivation doit être analysée individuellement afin de comprendre d’où elle vient et quel type de motivation elle représente. Il en existe deux types :
La motivation intrinsèque, qui est une énergie interne nous poussant à vouloir nous dépasser et à nous prouver à nous-mêmes que nous sommes capables.
La motivation extrinsèque, qui vient de l’extérieur, nous incitant à prouver et à montrer aux autres ce que nous savons faire et ce que nous valons.
Pour mesurer notre progression et rester régulier, il est important d’intégrer des phases de test de temps en temps. Cela permet de se fixer des objectifs proches et de maintenir la motivation à s’entraîner. Le suivi et la motivation sont étroitement liés : l’un alimente l’autre, que ce soit de manière positive lorsque tout va bien, ou négative lors des moments plus difficiles.
Il est crucial de comprendre qu’on ne peut pas attendre d’être au sommet de sa forme tous les jours, toute l’année. Accepter les fluctuations de performance fait partie du processus.
L’entraînement en groupe peut également avoir un impact significatif sur la motivation et l’atteinte des objectifs. Un groupe apporte toujours une énergie différente et une source de motivation unique. Il est important d’essayer de s’entraîner dans ce cadre, car cela contribue grandement à la progression et au développement personnel.
Conclusion : À Toi de Jouer !
La progression en CrossFit, comme dans tout sport, repose sur une approche réfléchie, structurée et patiente. Maîtriser les fondamentaux, tels que le squat, le deadlift et les press, est indispensable pour construire une base solide, garantir une progression durable et éviter les blessures. Ces mouvements fonctionnels, combinés à une programmation adaptée en cycles (hypertrophie, force, récupération), permettent de travailler à la fois le volume musculaire et la force, tout en respectant les capacités de l’athlète.
La clé de la réussite réside également dans l’équilibre : savoir écouter son corps, respecter les phases de repos, intégrer des exercices complémentaires pour renforcer les muscles profonds, et maintenir une exigence constante sur la qualité des répétitions. Le suivi de la progression, que ce soit via des applications ou un carnet, est essentiel pour rester motivé et mesurer ses avancées, tout en fixant des objectifs réalisables et inspirants.
Enfin, la motivation, qu’elle soit intrinsèque ou extrinsèque, est un moteur indispensable. Elle peut être amplifiée par l’entraînement en groupe, qui apporte une énergie collective et une dynamique stimulante. Accepter les hauts et les bas, comprendre que chaque séance ne sera pas parfaite, et garder une intention forte dans son entraînement sont autant de facteurs qui contribuent à une progression constante et efficace.
En conclusion, il n’existe pas de recette magique, mais une combinaison de discipline, de rigueur et d’écoute de soi. Ce qui fait la différence, c’est l’engagement et l’effort que vous mettrez dans chaque répétition, chaque séance, et chaque cycle de votre programme. Alors, prenez le temps de construire votre progression et profitez du chemin pour devenir une meilleure version de vous-même, physiquement et mentalement.
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