Introduction
Les toes-to-bar sont considérés comme un mouvement de base dans le CrossFit, au même titre que les pull-ups ou les push-ups. Ce mouvement demande une souplesse importante de la chaîne postérieure et antérieure. Il est appelé "mouvement de fermeture de hanche", car il sollicite une force générale au niveau des abdominaux ainsi que des fléchisseurs de hanche (psoas), le muscle qui permet de ramener les jambes vers soi pendant l'exécution du mouvement.
Le mouvement des toes-to-bar est souvent utilisé dans les WOD pour générer de la fatigue sur la fermeture de hanche, rendant parfois plus difficiles les mouvements avec lesquels il est associé. Cette difficulté est bien sûr prévue à l'avance, comme dans l'exemple du WOD des Opens de 2016, le 16.2. Ce WOD est structuré en "fenêtres de temps" et combine les toes-to-bar avec des squat cleans à charge croissante. Ces deux mouvements sollicitent les mêmes chaînes musculaires, ce qui accentue fortement la fatigue au fur et à mesure de l'entraînement.
Dans cet article, nous allons explorer toutes les caractéristiques physiques nécessaires pour réaliser ses premiers toes-to-bar ou pour augmenter son volume de répétitions.
Partie 1 : Comprendre les bases
Mécanique du mouvement
Le mouvement commence avec l'athlète suspendu à la barre de gym. Dans cette suspension, il est important d'avoir une bonne accroche au niveau de la barre, ce que l'on appelle avoir un bon grip. Cela signifie avoir le poignet cassé et les premières phalanges orientées vers le plafond.
Dans un second temps, le mouvement consiste en une dynamique appelée kippi-swing, qui nécessite d'alterner entre deux positions : une position de hollow et une position d'arch, en mouvement dynamique. Ces deux positions peuvent être travaillées et renforcées au sol avant d'être exécutées en suspension.
Pour la finalité du mouvement, lorsque j'exécute ma position de hollow, l'objectif est de venir toucher la barre avec les pieds, ce qui valide l'exécution d'un toes-to-bar. La complexité de cette fermeture repose sur deux points majeurs. Tout d'abord, une importante composante de force est nécessaire pour effectuer la fermeture sur soi-même. Ensuite, la souplesse de la chaîne postérieure joue un rôle crucial : une chaîne postérieure souple permet une grande amplitude de mouvement, tandis qu'une chaîne tendue limite cette amplitude.
Partie 2 : Analyse des erreurs fréquentes
Les 3 grande erreur que l'on peut retrouver et pourquoi ?
Erreur de grip
Ma prise sur la barre n'est pas assez forte, ce qui ne me permet pas d'avoir un bon appui pour enchaîner les répétitions. À terme, mon grip lâche après un certain nombre de répétitions, m'empêchant de continuer le mouvement.
Solution :Pour remédier à cela, il est recommandé de travailler le renforcement de la prise. Par exemple, s'entraîner sans utiliser de maniques peut aider à améliorer le grip naturel. Des exercices spécifiques comme les suspensions statiques prolongées (dead hangs) ou les tractions en prise fermée contribuent également à renforcer l’endurance de la prise.
Erreur de timing
Lors de l'exécution du mouvement, le timing du kipping swing n'est pas optimal, ce qui entraîne un démarrage ou un enchaînement au mauvais moment. Cette erreur peut survenir aussi bien au début du mouvement qu'au cours des répétitions.
Solution :Pour corriger cela, il est conseillé de réduire temporairement l’amplitude du mouvement. Cela permet de se concentrer sur un bon timing et de construire une mécanique fluide. Une fois le timing maîtrisé, il sera plus facile d'ajouter de l'amplitude tout en conservant une bonne technique.
Erreur de mécanique de mouvement
De nombreux athlètes commettent l’erreur de "presser" contre la barre, une action que l’on appelle le press-back, qui n’a pas lieu d’être dans le mouvement des toes-to-bar. Cette compensation est souvent due à deux facteurs principaux :
Manque de souplesse : une chaîne postérieure trop raide limite l’amplitude du mouvement.
Manque de force : l’incapacité à ramener les pieds à la barre avec suffisamment de puissance.
Le press-back est alors utilisé comme une aide pour compenser ces faiblesses, mais il s’agit d’une mécanique inefficace et non conforme au mouvement.
Solution : Admettez que vous pourriez manquer de force pour exécuter le mouvement correctement. Dans ce cas, travaillez des exercices spécifiques pour renforcer la fermeture de hanche et les abdominaux. Des exercices tels que les leg raises, les hanging knee raises ou encore les dragon flags sont d'excellentes progressions. En parallèle, veillez à travailler la souplesse de la chaîne postérieure avec des étirements réguliers pour augmenter l'amplitude de mouvement sans tension excessive.
Partie 2 : Programme d'entraînement sur 2 semaines
Objectif :
Renforcer les muscles clés et améliorer la coordination.
Format : 3 séances par semaine, incluant du renforcement spécifique et du travail technique.
Semaine 1
Séance 1 : Force et contrôle
Relevés de genoux pendus : 3×10 répétitions.
Gainage planche : 3×45 secondes.
Dead hang (suspension statique) : 3×30 secondes.
Séance 2 : Mobilité et activation
Étirements dynamiques pour les hanches et épaules.
Hollow hold : 3×20 secondes.
Balanciers contrôlés (kipping sans toucher) : 3×12 répétitions.
Séance 3 : Endurance et progression
Relevés de jambes alternés : 3×10.
Sit-ups lestés : 3×15.
Accroche dynamique : 3×20 secondes (alterner grip).
Semaine 2
Séance 1 : Renforcement spécifique
Toes to bar assistés : 3×8 répétitions.
Gainage latéral : 3×30 secondes par côté.
Pull-ups strictes : 3×6 répétitions.
Séance 2 : Mobilité et explosivité
Kick-throughs : 3×10 répétitions.
Swings aux anneaux : 3×12.
Hollow to arch pendulum (balancier contrôlé) : 3×12.
Séance 3 : Test et perfectionnement
Tentatives contrôlées de toes to bar : 5 séries à l’échec (technique correcte).
Relevés de jambes strictes : 3×12 répétitions.
Stretching post-entraînement : 10 minutes.
"La patience n'est pas simplement la capacité d'attendre, mais comment nous nous comportons pendant que nous attendons."
— Joyce Meyer
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